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運(yùn)動傷害，你該如何預(yù)防

運(yùn)動傷害有些是單次暴力所致;有些則是多次微小損傷累積的結(jié)果。避免運(yùn)動傷害重在預(yù)防：

一、選擇適合于自己的運(yùn)動項(xiàng)目和健身方式。

每項(xiàng)運(yùn)動都有自己的技術(shù)特點(diǎn)。每個人的身體條件也各不相同。在運(yùn)動之前，首先要根據(jù)自身的年齡、性別、肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活程度及傷病情況選擇正確的活動。人體是有其自身的發(fā)展規(guī)律的。當(dāng)人體衰老時，肌肉的容積會下降，進(jìn)而引起肌肉力量的下降，收縮速度的減慢。這就是為什么人年老后會變得動作減慢的原因。隨著年齡的增長，骨骼的鈣質(zhì)會逐漸流失，骨骼的強(qiáng)度會下降;人體韌帶中的膠原纖維也會隨著年齡的增長，而變得脆弱易斷。

另外，當(dāng)人們進(jìn)入中年后，有些人會出現(xiàn)一些慢性疾病，而自己卻沒有察覺。因此，醫(yī)生指出，年過40歲，或有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者，在從事規(guī)律且持續(xù)運(yùn)動計劃前，應(yīng)該先由醫(yī)生評估其健康情形與體能水準(zhǔn)，來選擇合適的運(yùn)動項(xiàng)目。如年輕人可選擇籃球，足球等劇烈運(yùn)動;老年人可選擇散步，慢跑，太極拳等相對溫和的運(yùn)動;再如，膝關(guān)節(jié)有慢性損傷的人，不適宜做太極拳，負(fù)重蹲起等運(yùn)動，較適宜選擇游泳，乒乓球等鍛煉方法。

二、制定科學(xué)的運(yùn)動及健身計劃。

1、在運(yùn)動健身時應(yīng)循序漸進(jìn)，先易后難。各種運(yùn)動都是由肌肉，骨骼及關(guān)節(jié)共同協(xié)調(diào)完成的。關(guān)節(jié)的穩(wěn)定有賴于肌肉的收縮。而人體肌肉收縮強(qiáng)度和時間是有限度的。運(yùn)動時間過長，會使肌肉運(yùn)動協(xié)調(diào)性下降，關(guān)節(jié)不穩(wěn)，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動傷害。所以，運(yùn)動時，每個人應(yīng)先小后大，逐漸加量，并最終找到適合自己的運(yùn)動負(fù)荷。一般鍛煉，比較安全的方法是一周2 次左右，慢慢到最多一周5次，根據(jù)自己身體的情況，如果出現(xiàn)疼痛就要停止運(yùn)動。不要運(yùn)動試圖穿躍疼痛階段，這樣會使你的疼痛由慢性到永久的傷病。如果24小時疼痛不減輕請馬上尋求醫(yī)生的幫助。

2、在學(xué)習(xí)技術(shù)動作時，人們應(yīng)先學(xué)習(xí)簡單動作，掌握基本動作后再學(xué)習(xí)復(fù)雜動作。運(yùn)動時，要使用正確的技術(shù)動作。否則，會因?yàn)閯幼鞑皇炀毣騽幼麇e誤導(dǎo)致動作變形不協(xié)調(diào)，進(jìn)而增加運(yùn)動傷害的發(fā)生。有調(diào)查顯示，技術(shù)動作不合要領(lǐng)導(dǎo)致的運(yùn)動損傷占35.6%，排在傷害原因的第一位。合理的技術(shù)動作，是經(jīng)過長時間經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出的，既可以盡可能的發(fā)揮人體的潛能有能有效保護(hù)身體不受傷害。這也是為什么經(jīng)常有人說業(yè)余的反而比專業(yè)的運(yùn)動員容易受傷。

3、在運(yùn)動健身時要注重身體基本素質(zhì)鍛煉。要適當(dāng)進(jìn)行肌肉力量練，以加強(qiáng)肌肉力量，增加肌肉耐受性，這樣可以更好的保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，延長運(yùn)動時間。足夠強(qiáng)的肌肉力量，良好的耐受性是完成各種技術(shù)動作的基本保證。

很多臨床觀察表明，運(yùn)動疲勞肌力下降是喝很多運(yùn)動損傷的重要原因。人體各個關(guān)節(jié)都具有韌帶組織以維持穩(wěn)定。同時，肌肉也是維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的重要機(jī)制。運(yùn)動初期和中期肌肉力量好，人體可以在作出動作前使得相應(yīng)的肌肉緊張，各群肌肉相互協(xié)調(diào)維持穩(wěn)定。當(dāng)運(yùn)動后期，肌力下降后，機(jī)體對于其運(yùn)動狀態(tài)不能作出良好的相應(yīng)，使得關(guān)節(jié)失去穩(wěn)定，進(jìn)而導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。

4、在運(yùn)動健身時應(yīng)進(jìn)行多種運(yùn)動相互補(bǔ)充。有些人，由于興趣原因，總是長時間重復(fù)某種運(yùn)動，造成某些部位的慢性損傷，如過多籃球運(yùn)動所致的“跳躍膝”，投擲運(yùn)動所致的“投擲肩”等。為了防止這些不必要地傷害，應(yīng)當(dāng)各種運(yùn)動相互配合，全面健身。

三、選擇合格的場地和器械。

這一點(diǎn)也非常重要。調(diào)查顯示，有16.98%的運(yùn)動損傷與場地不合格有關(guān)。合格的場地和器械可以有效的保護(hù)運(yùn)動者，并達(dá)到運(yùn)動效果。例如，最常見的健身項(xiàng)目慢跑，最好在整的土地或塑膠場地上進(jìn)行，最好不要在水泥、柏油等硬地上進(jìn)行，也最好不要在跑步機(jī)上進(jìn)行，因?yàn)檫@些場地對于膝關(guān)節(jié)沖擊力較大，長時間慢跑會損傷膝關(guān)節(jié)。再如，很多人喜歡利用負(fù)重蹲起來鍛煉大腿肌肉力量，但過大的符合會導(dǎo)致髕骨軟骨的磨損。髕骨軟骨損傷的人應(yīng)當(dāng)避免此種方法，而改為靜蹲練。

四、進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動。

再每次運(yùn)動前，要充分活動各個關(guān)節(jié)，使各個關(guān)節(jié)在各個方向上都得到最大限度的活動以增加關(guān)節(jié)的柔韌程度和靈活度。據(jù)報道，有27.8%的運(yùn)動損傷的發(fā)生是因?yàn)闇?zhǔn)備不充分。所以，運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動是預(yù)防運(yùn)動傷害的重要步驟。

準(zhǔn)備活動時應(yīng)盡量拉伸每一塊肌肉，使得肌肉更好的適應(yīng)各種運(yùn)動狀態(tài)。在做柔韌伸展練時，肌肉的拉長程度是漸進(jìn)的。研究證明，肌肉被拉長到某一程度后，必須保持這種拉長狀態(tài)30?60秒(靜止?fàn)顟B(tài))，才會真正達(dá)到伸展的效果。換句話說，就是要動靜結(jié)合，即拉長肌肉??靜拉30~~60秒??進(jìn)一步拉長肌肉??再靜拉30~~60秒??直到肌肉被充分伸展，而且在他人幫助下的被動伸展練更能使關(guān)節(jié)、肌肉充分伸展開。人的身體就像汽車一樣，只有經(jīng)過充分的準(zhǔn)備活動才能使肌肉和關(guān)節(jié)達(dá)到最佳的運(yùn)動狀態(tài)，投入到運(yùn)動中去，減少運(yùn)動傷害。

五、遵守各項(xiàng)運(yùn)動規(guī)則。

各種運(yùn)動規(guī)則中，有很多條文都是用來防止運(yùn)動傷害發(fā)生的，比如足球中的對于抬腳過高的限制。這些規(guī)則有效的防止了在運(yùn)動中相互沖撞或危險動作所帶來的傷害。所以，為了保護(hù)他人，更為了保護(hù)自己，大家都應(yīng)該認(rèn)真遵守各項(xiàng)規(guī)則。

六、使用必要的運(yùn)動護(hù)具。

各種關(guān)節(jié)是運(yùn)動中最容易損傷的部位，關(guān)節(jié)過伸或過屈都有可能對肌腱造成損害，除做好熱身運(yùn)動外，適當(dāng)佩帶護(hù)具能在很大程度上避免肌腱過度拉伸。在許多運(yùn)動中，使用運(yùn)動護(hù)具是非常必要的，如輪滑運(yùn)動中護(hù)膝的使用，棒球中頭盔的使用。這些護(hù)具的使用，極大的防止了很多嚴(yán)重的運(yùn)動傷害的發(fā)生。

七、補(bǔ)充電解質(zhì)。

運(yùn)動時我們會大量出汗，許多電解質(zhì)成份也會隨汗液排除。我們要及時補(bǔ)充這些流失的電解質(zhì)，否則會發(fā)生肌肉“抽筋”等情況，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動傷害的發(fā)生。比較簡便有效的方法就是飲用運(yùn)動飲料。這些飲料中一般會含有人體所需的各種電解質(zhì)。

牢記以上各條，可以有效的減少運(yùn)動中傷害的發(fā)生。如果，萬一發(fā)生了運(yùn)動傷害，則應(yīng)立刻停止運(yùn)動，冰敷受傷部位，并加壓包扎固定受傷部位;盡早尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。只有充分重視了以上各項(xiàng)注意事項(xiàng)，我們才能盡情的享受運(yùn)動所帶來的樂趣，而遠(yuǎn)離運(yùn)動傷害。

下面以跟腱斷裂為例具體談一下運(yùn)動傷害的預(yù)防。

跟腱是小腿后方重要的肌腱，小腿三頭肌起自股骨髁，向下延續(xù)成為跟腱，止于跟骨結(jié)節(jié)。跟腱斷裂是運(yùn)動中較常見的運(yùn)動損傷。花樣滑冰名將趙宏博在2005年8 月初的一次訓(xùn)練中跟腱斷裂, 差點(diǎn)失去冬奧會的參賽機(jī)會。但，因?yàn)槿藗儗ζ洳涣私猓�往往在其斷裂時都認(rèn)為只是崴了腳，休息一下就好。這樣一來就延誤了最佳治療的時機(jī)。怎樣預(yù)防跟腱斷裂就更少有人了解了。

1、做好準(zhǔn)備活動在運(yùn)動時應(yīng)遵循循序漸進(jìn), 持之以恒的原則。運(yùn)動前要充分進(jìn)行準(zhǔn)備活動，充分活動各個關(guān)節(jié)，特別是踝關(guān)節(jié)。最好進(jìn)行慢跑，原地雙腳小跳等動作，使跟腱盡快進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。在運(yùn)動中，要量力而行，不能冒進(jìn)，特別是單足起跳的動作。時應(yīng)持之以恒，堅持運(yùn)動，這樣可減少跟腱斷裂的幾率。很多跟腱斷裂都是發(fā)生在春季。冬季長期不運(yùn)動，而到了春季突然開始大量運(yùn)動，由于跟腱未進(jìn)入相應(yīng)的運(yùn)動狀態(tài)，韌性不足，容易斷裂。場地選擇也需要特別注意。不能選擇不整的場地進(jìn)行運(yùn)動，若場地不會扭傷腳踝，造成跟腱斷裂。

2、增加柔韌練系統(tǒng)柔韌練可以增加關(guān)節(jié)囊周圍肌腱和肌肉的伸展性, 從而使關(guān)節(jié)運(yùn)動幅度增大。韌帶和肌腱的柔韌性增大可以使其在關(guān)節(jié)的極限位置時，韌帶或肌腱上的單位長度上所受的力減小，以保護(hù)肌腱或韌帶不致斷裂。

3、 注意個人的身體條件。跟腱斷裂容易發(fā)生于35-40歲之間的男性。既往有跟腱炎或腱圍炎的男性更容易發(fā)生跟腱斷裂。因此，跟腱斷裂的高危人群應(yīng)注意選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動計劃。應(yīng)避免過多的練踝背伸發(fā)力動作。有跟腱炎的運(yùn)動者要積極治療, 逐漸參加運(yùn)動,。運(yùn)動時可戴護(hù)踝保護(hù)。但是，護(hù)踝作用有限，應(yīng)盡早就醫(yī)進(jìn)行正規(guī)的治療，以防止運(yùn)動性跟腱斷裂的發(fā)生。

4、合理的運(yùn)動技術(shù)可以防止跟腱的損傷,如跳躍運(yùn)動中, 盡量兩腳掌同時起跳及落地。否則，兩腳受力不均，長期如此，受力較大一側(cè)的跟腱就會勞損。變得易于損傷。

5、謹(jǐn)慎選擇跟腱炎及腱圍炎的治療方法。對于跟腱炎及跟腱腱圍炎，很多醫(yī)生喜歡首選局部封閉治療。但是，局部封閉治療也是有其適應(yīng)癥和副作用的。過多的局部封閉和注射位置不準(zhǔn)確的局部封閉治療會使跟腱變脆，易于斷裂。因此，對于初發(fā)的跟腱炎和腱圍炎應(yīng)首先進(jìn)行理療等保守?zé)o創(chuàng)性治療，若需要局部封閉注射治療時應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院就診。

6、痛風(fēng)癥會使跟腱脆性增加。因此，有痛風(fēng)癥的運(yùn)動者，在運(yùn)動時應(yīng)格外注意保護(hù)跟腱。積極治療控制痛風(fēng)，降低尿酸水。