三級蛙跳是在立定原地起跳后沿直線連續進行的三次蛙跳。從理論的技術動作上講，在起跳時準備要充分，上肢的大臂要用力上提并快速向前上方擺，下肢蹬地快而有力，以便在起跳時獲得足夠的初速度;在起跳時高度不能過高，速度保持緩，并在空中要利用腰腹部力量充分的使雙腳向前伸，落地時從腳后跟隨第一跳、第二跳的水速度快速過渡到腳前撐，并且要穩地順勢下蹲做好下一次起跳的準備。尤其是第二跳、第三跳中間不宜有停頓，以免損耗已有的水速度。

具體的從技術動作上來講：
第一跳、第二跳身體重心的騰空軌跡比較穩，下蹲不能太深也不能太高(太深會影響水速度，太高一是重心不穩不利于起跳，二是重心加速距離太短，不便于為下一次起跳發力)。在保證有一定遠度的基礎上要盡可能的減少水速度的損耗，以便于第三跳的起跳騰空。
第三跳，經過前兩次起跳之后，有了一定的水速度，因此，在第三跳中，要充分利用好已有的水速度，并盡最大可能的發力起跳，提高垂直速度，以獲得一個較高、較遠的騰空軌跡，取得第三跳的遠度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠的挺身式姿勢，充分利用腰腹肌的力量，使雙腳盡可能的往前伸。這一跳的空中動作和落地技術與跳遠基本相同。
訓練方法
1、蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練15～20次，重復3～4組。
2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。以上練重復2～3組。
3、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練10次左右，重復3～4組。
4、五級蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。重復3～4組。
5、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。